Nejčastěji se ženy dozvědějí o cvičeních na posilování svalů pánevního dna během těhotenství nebo poté, co se po těžkém porodu musíte zotavit. Mezitím cvičení pro pánevní svaly (ve spojení s dalšími opatřeními) řeší spoustu problémů: mohou "uhasit" chronické zánětlivé procesy v těle a také zvládnout takový nepříjemný jev, jako je inkontinence moče a sestup vagíny. "Vedlejším účinkem" může být zvýšení libida a zlepšení kvality sexuálního života.
Existuje mnoho cvičení pro panvové orgány zaměřené na zlepšení krevního oběhu a celkové hygieny vnitřních orgánů. Podívejme se na některé z nich.
Cvičení Kegel pro svaly pánve
Jednoduchá, ale účinná cvičení vyvinutá Arnoldem Kegelem ke zlepšení tónu svalů perinea - to je možná nejoblíbenější "intimní gymnastika". První věc, kterou potřebujete, je najít a cítit pánevní svaly. To není tak obtížné: během jedné z cest do toalety se pokuste svaly zastavit, aby se zastavil tok moči. Tyto svaly, které potřebujete "pracovat" (svaly břišní dutiny a gluteální svaly - zejména svěrače - by měly být uvolněné).
Existují dva hlavní typy cvičení:
- kontrakce a komprese. Střídavé napětí svalů perinea a jejich úplné uvolnění. V tomto případě můžete provádět rychlou kontrakci, jako jsou křeče, kompresi se zpožděním, napnutí pánevních svalů a udržování napětí několik sekund (postupné zvyšování intervalu);
- vysunutí. Pokud s kontrakcemi máte pocit, že pánevní svaly se zdají stoupat vzhůru, pak jsou výboje podobné pokusům směrem dolů během stolice. Hlavní věc: udělat je mírně a opatrně.
Proveďte cvičení Kegel pro pánevní svaly, dejte se dech - měl by být vyrovnaný. Výhodou této metody je to, že to můžete dělat kdekoli a kdykoliv budete chtít, nikdo si nevšimne, že jste "v tréninku".
Cvičení pro Neumyvakin (s močovou inkontinencí)
Chůze na hýždě. Provedení takového cvičení je celkem jednoduché: musíte sedět na podlaze, narovnat nohy nebo ohýbat je v klíně a pohybovat se v této pozici kolem bytu, kolik chcete. To je vynikající cvičení při inkontinenci a stagnaci v malé pánvi.
Komplexní cvičení pro posílení svalů pánevního dna
Nabízíme Vám zařazení do cvičení cvičení (včetně respiračních cvičení) pro panvové orgány.
1. IP - ležet na zadní straně. Vydechněte, nakreslete břicho a přitáhněte kolena k hrudi. Opakujte 4-6krát.
2. IP - ležet na zadní straně. Zatímco napínáte hýždě, pomalu (čtyři počty) je zvedněte z podlahy. Když dosáhnete maximální výšky, zůstaňte. Vydechujte, snižte hýždě (na čtyři účty) a uvolněte se. Opakujte 6krát.
3. IP - ležet na zádech, ramena se táhnou podél těla. Současně (tři počty) zvedněte hrudník a pravou nohu. Obě ruce dosahují nohu. Na úkor čtyř, jděte zpět do výchozí pozice. Opakujte cvičení levou nohou. Proveďte 6krát.
4. PI - ležet na zádech, nohy ohnuté u kolen. Pomalu otočte kolena nejprve vlevo (nejlépe se dotýkejte podlahy), potom doprava. Opakujte 6krát.
5. IP - ležet na zádech, ruce se táhnou po kufru. Pomalu ohýbejte kolena a zatlačte je na tělo. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 6krát.
Navíc je důležité věnovat pozornost dýchání obecně. Na rozdíl od mužů mají ženy tendenci častěji dýchat. Výsledkem je, že vnitřní orgány zůstávají bez přirozené masáže. Proto navrhujeme zahrnout do komplexu cvičení zaměřené na výuku membránového dýchání.
6. IP - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena. Pokuste se úplně uvolnit a cítit bránici (klenutý svazek, který leží mezi hrudní a břišní dutinou). Pomalu vdechujte, položte ruce na žaludek a cíťte, jak je to zaoblené. Při výdechu jsou břišní svaly odebrány. Snažte se "dýchat" asi 10-15 minut denně.