Dnes je náš rozhovor o základních principech správné výživy a o tom, jaký druh jídla chceme mít na našem stole denně. Správná a zdravá strava pro každý den zahrnuje:
- Nejméně tři malé části celozrnných produktů - jako celozrnný chléb, těstoviny, hnědá rýže nebo ovesné vločky. Pro jednu porci: 1 bochník chleba, 1 šálek vařených těstovin nebo rýže.
- Tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku (nebo bez tuku) - nízkotučné nebo odstředěné mléko, jogurt nebo sýr. Pro jednu porci: 1 sklenici mléka, 1 balení jogurtu, 25 gramů sýra.
- Pět nebo šest malých částí bílkovin potřebných pro tělo, jako je bílkovina s nízkotučným krůtím masem, kuřecím masem nebo středně mastnými rybami, stejně jako další rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, hrášek, cizrna) v kombinaci s škrobovými potravinami (např. Brambory). Pro jednu porci: 1 malý brambor, 100 gramů vařených luštěnin, 150 gramů ryb, 100 gramů masa, 2 vejce.
- Dva čajové šálky bobulí nebo ovoce - jablka, banány, pomeranče, hrušky. Dva nebo tři šálky zeleniny - jako jsou rajčata, cuketa, paprika, cibule, brokolice, mrkev nebo zelená listová zelenina.
Příklad správného procentuálního podílu výživy během dne vypadá takto:
- chléb, těstoviny, obiloviny - 25%;
- zelenina (sezónní) - 20%;
- Čerstvé ovoce - 10%;
- fazole a ořechy - 15%;
- sladkosti - 5%;
- olivový olej - 7%;
- sýry a jogurty - 7%;
- ryby - 5%;
- drůbeží a vejce - 3%;
- libové maso - 2%;
- vysoce kvalitní víno - 1%.
Hodinový plán správné výživy je definován odborníky na výživu takto:
- 8:00 - snídaně;
- 11:00 - druhá snídaně;
- 14:00 - oběd;
- 17:00 - odpolední občerstvení;
- 19.30 - večeře;
- 10:00 - občerstvení před spaním.
Správná výživa pro přírůstek hmotnosti
Pokud patříte do kategorie žen, které chtějí nehromadit a alespoň trochu se zlepšit, pomůže vám to každý den při správné a vyvážené stravě u stolu.
- Dobrá snídaně. Při nepřítomnosti snídaně můžete ztratit větší váhu. Musíte dodat tělu energii nejpozději hodinu po probuzení. Je důležité, aby vaše snídaně kombinovala složité sacharidy, jeden zdroj bílkovin a některé čerstvé ovoce nebo šťávy - které nejprve jíte nebo pijete. Příkladem správného jídla na snídani může být: jablko, dva kusy vícebodového chleba s tahini a medem nebo jogurt a džem.
- Správná výživa. Neměli byste přeskočit jídla a dlouho by neměli být hladoví. Je velmi důležité, abyste každý den sledovali stejný program - pro ty hodiny, kdy budete jíst. Nezapomeňte, že dávat tělu určitou část kalorií ve stejném časovém limitu je základem správné výživy.
- Chytré občerstvení. Již bylo řečeno, že zásady správné výživy jsou nám často a trochu diktovány. Jako středně rychlé občerstvení během dne můžete použít ovoce s ořechy. Takže dodáváte tělu další kalorie, dobré tuky a bílkoviny.
- Kvalitativní proteiny. Dobré proteiny jsou ty, které neobsahují mnoho nasycených tuků. Ořechy, semena, ryby, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a zelená listová zelenina - to jsou jejich hlavní zdroje. Výrobky z celozrnné mouky a luštěnin také obsahují významné množství dobrých bílkovin.
- Dobré tuky. Přírodní nezpracované tuky jsou nejlepší volbou. Vyhněte se hydrogenovaným tukům nacházejícím se ve zpracovaných potravinách, stejně jako nadměrně nasyceným tukům, které se nacházejí v živočišných produktech. Ryby, olivový olej, avokádo, ořechy, semena a tahini - to je ideální jídlo pro ty, kteří chtějí získat váhu.
- Komplexní sacharidy. Zelenina (zejména brambory, mrkev, celer), stejně jako luštěniny a celá zrna by měly být pro vás hlavními zdroji sacharidů - pokrývají přibližně polovinu denních energetických potřeb. Vyhněte se bílé mouce a výrobků z ní vyrobených.
To jsou základní rady správné výživy pro ty, kteří chtějí mírně zvýšit svou váhu.
Při závěrečném rozhovoru o správné výživě shrneme, s čím je lepší začít:
- Správná výživa znamená jíst současně.
- Naučte se často a trochu pojídat.
- Vyberte si pro své jídlo pouze přírodní přírodní jídla: v správné výživě není místo pro konzervované potraviny.
- Milujte čerstvé saláty, stejně jako vařené, vařené a vařené pokrmy.
- Správná výživa zcela vylučuje občerstvení v rychlém občerstvení.