Mnoho dívek se bojí tělocvičen jako ohně, protože věří, že mohou přečerpávat a stát se majiteli mužských těl. Strašná chyba! Podívejte se na naše šampióny bikin Zinaidy Rudenko, Oksana Artemov a další. Chcete stejný přesný údaj? Pak pochod do haly! Čerpání z vás fyzicky nevyjde na vybudování obrovské svalové hmoty, potřebujete používat hormonální léky, takže si můžete užít činky a pracovat na sobě bez strachu. Abyste však nebyli zklamáni a získali požadovaný výsledek, musíte mít aspoň nějakou představu o zásadách budování cvičení v tělocvičně a liší se od tanečních lekcí nebo aerobních tříd.
Typický týdenní program je rozdělen na 3-4 návštěvy haly, mezi nimiž musí být alespoň jeden den odpočinku. Během přerušení relaxace svalů se zotavte a zrychlete. Každý trénink je věnován několika svalovým skupinám, protože je prostě nemožné vycvičit všechny svaly těla kvalitativně v jednom tréninku.
Cvičení jsou konvenčně rozděleny na izolační a základní cvičení v posilovně. Pokud jste začátečník, váš komplex se bude poprvé skládat hlavně ze základních cvičení, protože musíte nejprve vytvořit svalovou hmotu. Co je základní silový trénink? Tyto cviky při výkonu velkého počtu svalů. Jsou prováděny hlavně s volnými váhami. Izolátory jsou určeny k broušení svalů, poskytnutí požadovaného tvaru a provádění simulátorů.
Základní cvičení pro ženy se v zásadě neliší od cvičení pro muže. Technika provedení je jedna, takže při hledání video-ilustrace můžete plně vidět cvičení muž. Ale pokud chcete používat hotové programy, je lepší najít ty, které jsou navrženy speciálně pro dívky, protože jsou vyrobeny za účelem práce s problematickými ženskými místy.
Pozor prosím! Základní cvičení s činky, stejně jako s jinými skořápkami, musíte provést a zvolit pro sebe váhu, s jakou obohatíte v programu počet opakování. Samozřejmě, okamžitě hádat váhu je obtížné, ale to přijde se zkušenostmi. Doporučuje se mít seznam cviků s vámi a zapsat si váhu, kterou jste definovali pro sebe ve svých prvních třídách.
Nejdůležitější je, že neváhejte váhu, rozhodně to záleží, ale je mnohem důležitější provádět základní cvičení pro začátečníky technicky i kvalitativně. Je lepší nést menší váhu a nakonec získat zkušenosti a zvýšit ji. Buďte obzvlášť opatrní při cvičení na ramenou, protože je velmi snadné zranit.
Nezapomeňte na kardio! Trénink se vzorem "kardio + základní cvičení" poskytuje obrovský účinek na snížení hmotnosti. Jejich délka může být jakákoli: od 30 minut do 1,5 hodiny. A nezapomeňte, že kardio trénink bude mít stabilní a správný výsledek pouze tehdy, pokud je budete střídat se silovým tréninkem 3-4krát týdně a pozorovat správnou výživu.
Níže je připravená verze programu, která obsahuje nejoblíbenější základní cvičení pro dívky. Můžete začít tento komplex plnit, postupně doplnit znalosti, opravit a upravit seznam cvičení pro vás. V hale je vždy instruktor, od kterého můžete určit, jak správně provádět určité základní cvičení v hale. Jeho primárním úkolem je poskytnout pohodlné podmínky všem zúčastněným osobám a kontrolovat bezpečnost výcviku.
Základní cvičební program
Komplex základních cvičení je v tomto případě navržen 3x týdně.
První den:
- Prodloužení nohy do stroje 2х15.
- Squat s barem 4x12.
- Stiskněte nohy ve stroji 3x12.
- Prodloužení nohy do stroje 2х15.
- Stiskněte činky sedící 3x12.
- Táhlo před ním s průměrnou přilnavostí k hrudníku 3x12.
- Stiskněte v 3-4 sadách pro maximální opakování.
Druhý den:
- Zředění v simulátoru na hrudi 3x15.
- Prodloužení činkou z hlavy za hlavu jednou rukou 3x12.
- Ohýbání činky stojícího 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Ohýbání rukou na stroji s důrazem na lokty 3x12.
- Kaviár stojící v stroji 4x15.
Třetí den:
- Ohýbání nohou v stroji 2х15.
- Tahová tyč na rovných nohách 4x12.
- Ohýbání nohou ve stroji (sedí nebo leže) 3x15.
- Trakce bloku k hrudníku z horní části je 3x12.
- Konstrukce vodorovného bloku 3x12.
- Stiskněte v 3-4 sadách pro maximální opakování.