A teď přišel čas, kdy jste přišli do zrcadla, podívejte se na to a řekněte si: "Všechno! Dost! Chci krásnou sportovní postavu! "Přibližně tak začíná nová fáze života dívky, která se rozhodla změnit. Vybíráme si posilovnu pro výcvik a vzniká otázka: kde začít? Pokusíme se vysvětlit, jak by měl vypadat tréninkový program pro začátečníky a jaké nuance je třeba znát.
Program pro začátečníky v posilovně
Nejprve zjistěte, kolikrát týdně jste připraveni se vypořádat. V ideálním případě je to 3-4 krát, mezi každým tréninkem 1 den odpočinku, pro který se svaly uvolňují a posilují. Program je sestaven tak, aby studoval všechny svalové skupiny pro každý trénink. To je nezbytné v počáteční fázi. Příklad takového školení:
- lavička v simulátoru prsou 3x12;
- trakce horního bloku k hrudníku 3x12;
- biceps s činkami sedícími 3x12;
- Rozšíření bloku triceps 3x12;
- tiskněte s nohama v simulátoru 4x12-15;
- flexi nohou v simulátoru sedí nebo leží 4x12-15;
- hyperextenze 3x15-20;
- stiskněte 4x15-20.
Tréninkový program pro začátečníky nutně zahrnuje zahřátí kardio. Musíte připravit své tělo na práci vpřed. Může to být jakýkoliv trenér podle vašeho vkusu: cvičební kolo, běžecký pás, stepper atd. Tato část nemusí být dlouhá včas, stačí 5-10 minut. Žádná únava! Měli byste se jen zahřát, abyste se v budoucnu nezranili.
Tajemství práce s volnou váhou: všechna cvičení byste měli dělat 12-15krát. Poslední 2-3 opakování byste měli dostat s obtížemi. Ano, je to těžké! Stojí to za to, aby se s potěšením dostalo do zrcadla!
Mimochodem, malá odchylka: přijměte pravidlo, fotografujte každé dva týdny ve třech úhlech. Zpočátku výsledek nemusí být velmi patrný, ale po několika měsících budete překvapeni, co se stane s vaším tělem. A když vidíte změny ve fotografiích, už nechcete ustupovat, a to je další podnět k pokračování s prodlouženou silou.
Správný program pro začínající kulturisty je komplex několika cvičení, které se provádějí na 3-4 přístupech. Vzhledem k tomu, že sály jsou někdy nabité, doporučuji, abyste s sebou vzali plán na den a odstranili dokončené přístupy. Stává se, že simulátor, který potřebujete, je již zaneprázdněný, nestrádejte čas, jděte na jiný, ale abyste se nezměnili a nezmeškejte cvičením, uchovejte si záznam. Můžete:
- uspořádat kruhový trénink - když se několik cvičení provádí jeden po druhém, pak se kruh opakuje, dokud nejsou splněny všechny přístupy;
- Proveďte jedno cvičení, které mezi jednotlivými přístupy stojí na minutu;
- Kombinujte cvičení s supersety - když se 2-3 cvičení provádí jeden po druhém bez odpočinku.
Supersety jsou dobré, protože šetří čas a celý trénink trvá méně času. Ujistěte se, že budete postupovat podle techniky!
Vytváření programů pro začátečníky
Tréninkový program pro začátečníky můžete sestavovat jak sami, tak odborníky. Podívejte se na trenéra v hale nebo vyhledejte odborníka online (nyní je to docela běžná praxe). Po uvedení parametrů a popisu požadovaného výsledku provedete plán a za 1-3 dny budete mít připravený kulturistický program pro začátečníky. Tím ušetříte spoustu času a úsilí na učení se novému oboru.
Najděte vzdělávací videoklipy, které popisují správnou techniku pro provádění těchto cvičení,
V průměru zjistíte, jak efektivní je zvolený program pro začátečníky a získáte první skutečně viditelné výsledky pro okolí, trvá to asi 2 měsíce. Buďte proto trpěliví. Ale pokud chcete zaujmout obdivné pohledy mužů, obdržet komplimenty a vyzařovat zdraví, táhnout se dohromady a pochodovat do sálu!