Systém push-upů z podlahy

Stlačení z podlahy je poměrně běžné multiartikulární cvičení, ve kterém jsou zahrnuty hrudní svaly a triceps. Se správnou technikou push-up z podlahy jsou také naloženy malé svaly ruky, lisu, předloktí a přední nosníky delt.

Grafy push-upů z podlahy pro každého jednotlivce. Někteří potřebují méně přístupů, jiní více. Ale opět, průměrný systém push-upů z podlahy je přítomen u každého trenéra. To pomůže vybudovat potřebnou svalovou hmotu, stejně jako vyvine vytrvalost a sílu.

Jedním z nejběžnějších způsobů push-upů z podlahy je "100+". Tento komplex je určen lidem, kteří mají průměrná fyzická data. Také je třeba být opatrní u lidí, kteří mají růst více než 180 cm, protože z důvodu délky rukou tělo dělá velké zatížení. V tomto ohledu je nutné výrazně snížit frekvenci cvičení.

Takže první týden - pracujeme šest dní, neděle je den volna. Ráno se třikrát přiblíží 10x, čtyřikrát 10x denně, stejný počet opakování večer, ale již existuje pět přístupů. Až do poloviny týdne se můžete dostat k nárůstu přístupů (například 4, 5, 6-skript, 5, 6, 7 - středa). Druhá polovina týdne zatížení je na poklesu. Neděle, jak bylo uvedeno výše, je den volna.

Od druhého týdne je počet přístupů stejný, jediná věc, zvýšíme počet push-upů z podlahy o polovinu, resp. Pracujeme 20krát.

Pro třetí týden pokračujeme v práci třikrát denně, přičemž snižujeme počet přístupů a měníme počet provedených pushů. Mohlo by to být například 25:10:20 nebo 10:30:20. Pomocí této schématu můžete snadno provést padesát push-upů najednou s různou intenzitou po dobu jednoho měsíce.

Push-up z podlahy pro začátečníky

Systém push-upů z podlahy pro začátečníky je střídání tréninku-odpočinek-trénink-odpočinek. Pokud na tomto systému pevně stisknete, pokuste se odstranit některé z klepnutí. Pokud svaly klidně reagují na zátěž, pak při každém tréninku přidejte jeden push-up. Komplex je navržen po dobu 7 týdnů.

Číslo školení 1

1. Push-up s širokým gripem 2x7 (2 sady 7krát), odpočinek mezi sety ne více než tři minuty.
2. Čerpáme tisk nahoře - 15krát.
3. Push-up s širokým úchopem z lavice. Stejně jako v první verzi jsou dva přístupy sedmi, ale odpočinek nepřesahuje dvě minuty.
4. Opět tiskněte lis tím, že zvednete kufr, také 15krát.

Číslo školení 2

1. Push-ups s širokým uchycením 3 až 9, odpočinek mezi sadami po dobu nejvýše tří minut.
2. Squats s bodibar třikrát 20 krát. Snažte se udržet bodybar jako barbu, což pomůže udržet tělo během dřepů.
3. Push-up s průměrným nastavením rukou - lehká verze z lavice 3x10, odpočinek mezi sety 1-2 minuty.
4. Zvedání kufru 1x15-25.

Kurz posunů z podlahy pro zlepšení

Tento systém je také navržen na 6-8 týdnů, počet push-upů s každým tréninkem by měl růst.

Pondělí

1. Push-up s bavlnou 4x12-15 (udržet rychlost).
2. Zvedání kufru 1x40-50.
3. Push-up ruky dohromady 4x10-12.
4. Zvedání kufru 1x40-50.

Úterý

Je třeba, aby celý den vyzvedl stovku push-upů. Z podlahy můžete vybrat libovolný typ laviče. Zpočátku můžete dělat 10 až 10, pak 4 až 25 a tak dále. Náš problém s vámi je naučit se dělat 2 až 50. Mimochodem, když dosáhnete tohoto cíle, můžete si nastavit cíl, jímž je skóre 200 push-upů.

Čtvrtek

1. Push-up s maximálním počtem uchopení.
2. Také pracujeme maximálně, pouze zvedání kufru.
3. Stlačování úzkého uchopení, také v maximu.
4. Dokončujeme také maximální výkon zvedání kmene.

Pátek

1. Intenzivní hluboké stlačování 3 sad 20.
2. Tisk s úzce nastavenými rukama 2 sady 30.
3. Squats s bodibar na ramenou 4 sad 25.