Že vaše práce není zbytečná!
1. Vejce
Bílkoviny a sacharidy - to je to, co budete potřebovat po fyzickém namáhání na prvním místě. Vejce jsou bohaté na bílkoviny. V jednom vejci, 70 kalorií a 6,3 gramu bílkovin. A také to je jeden z mála produktů, které obsahují vitamín D. Ale nemyslete si, že syrové a vařené vajíčka jsou stejně užitečné. Je to tepelné ošetření, které podporuje lepší vstřebávání bílkovin!
2. Filmy
Kinoa je obilovina, která je vynikajícím zdrojem sacharidů. Hnědá rýže je také skvělá, ale není srovnána s těmi, které obsahují kinoa vitamíny a živiny. Navíc má více bílkovin a vláken než hnědá rýže. A doba vaření je mnohem menší!
Po tréninku můžete z filmů konzumovat ovocnou kaši. Chcete-li to udělat, film by měl být důkladně opláchnut a namočený na několik hodin, pokud chcete měkčí a příjemnou chuť. Chcete-li zvýšit chuť, může být vypálena v pánvi po dobu 5 minut. Pro vaření na 1 šálek kinoa vezměte 2 šálky vody, vaříme 15 minut.
3. Pomerančový džus
Namísto sportovního nápoje pijte sklenici pomerančového džusu! Kromě vitamínu C je obsah draslíku v něm mnohem vyšší než u známých sportovních nápojů, které musí být spotřebovány během dlouhého tréninku a ne po nich. Draslík je důležitý elektrolyt, který pomáhá tělu obnovit rovnováhu vody. Pomerančový džus je také ideální pro proteinové koktejly.
4. Kefír
Kefír je nápoj získaný v důsledku fermentace bakterií mléčného kvašení. Lidé ji začali kupovat častěji, a ne za nic! Celkem jedna šálka kefíru obsahuje 11-14 gramů nativních bílkovin, které se v těle nevyskytují přirozeně. Mléčný protein je zvláště užitečný pro udržení svalové hmoty a pro rychlou ztrátu nadváhy. Vzhledem k tomu, že kefír je charakterizován specifickým zápachem, na který si musíte zvyknout, tento nápoj může být perfektně kombinován s ovocem, obilovinami a syrovátkovými bílkovinami.
5. Banány
Banány obsahují mnoho "dobrých" sacharidů, které jsou nezbytné po tréninku. Tyto rychlé sacharidy pomáhají normalizovat hladiny glykogenu a v důsledku toho obnovují poškozené svaly. A banány jsou bohaté na draslík
.6. Losos
Je to nejen hodně bílkovin, ale obsahuje také Omega-3, který má protizánětlivý účinek. To obnoví svaly a zlepší váš výkon!
7. Borůvky
Tyto malé bobule jsou nádherné antioxidanty! Jak ukazuje výzkum, borůvky pomáhají obnovit sílu třikrát rychleji po intenzivním tréninku.
8. Pita z celozrnné mouky a humusu
Toto jídlo může nahradit maso a není těžké ho vařit.
Hummus je vyroben z cizrny a obsahuje jak bílkoviny, tak uhlohydráty. A pomalé sacharidy obsažené v pita snadno obnoví energii po těžkých fyzických cvičeních!
Složení pro vaření hummus :
- sušené cizrny - 300 g,
- sezamová semena - 30-100 g (podle chuti),
- zir - 0,5 čajové lžičky,
- česnek - 2-3 keřů,
- citrónová šťáva - 4-7 polévkových lžic (na chuť),
- olivový olej,
- sůl.
Recept:
- Chickpeas by měly být promyty a namočeny v dostatečném množství vody po dobu 12 hodin.
- Nalejte cizrnu s čerstvou vodou (neolejte!) A vařte asi 2 hodiny (chuťovka by měla být velmi měkká).
- S připravenou cizrnou spojte vývar v samostatné misce a uložte ji.
- V suché pánvi se opékáme omáčkou a opékáme 2-3 minuty, dokud se neobjeví lehké aroma. Nalijte zirkon do mlýnku na kávu a rozemlejte ji.
- Pak sezam se smažeme do pánve, lehce smažeme, až do světle zlaté barvy a příjemné vůně. Zpomalte sezam a nakrájejte ho na mlýnek na kávu.
- Sušené sezamové semínky do mixéru. Přidejte oloupaný česnek, sůl a olivový olej. Rozemlejte to.
- Přidejte cizrnu, mash.
- Nalijte vývar do mísy mixéru a mlejte, dokud nebude hladký.
9. Sušené ovoce a ořechy
Po výcviku je možné podepřít hrst sušených ovoce a ořechů, bohatých na rychlé proteiny a sacharidy. Sójové boby jsou obzvláště užitečné pro budování svalové hmoty - půl sklenice fazolí obsahuje 34 gramů bílkovin.
10. Ananas
V ananasích obsahuje bromelain - protizánětlivý enzym rostlinného původu, který léčí modřiny, vyvrtání a nádory. Kromě toho mají vitamín C - mimořádně důležitou složku, která obnovuje tkáň.
11. Sladké brambory (sladké brambory)
Kromě vysokého obsahu uhlohydrátů obsahuje sladké brambory velké množství vitaminů a makroekonomických prvků, jako jsou vitamíny B6, C, D, stejně jako draslík a hořčík.
12. Kiwis
V kiwi je vysoký obsah vitamínu C a draslíku. Toto ovoce je také zdrojem antioxidantů, které pomáhají při bolesti svalů. A malý tip: neházejte kůrou - má ještě užitečnější látky než v buničině!
13. Voda
Může se vám zdát zřejmé, ale špatné pití je běžná chyba při sportování. Chcete-li se cítit dobře a být plný energie, musíte doplnit každý ztracený gram sklenicí vody.
14. Nejdůležitější věc: jíst něco!
Při výcviku trávíte hodně energie. Pokud se na to nevyrovnáte během několika hodin, svaly se nedostanou správně a všechny vaše práce nezmizí. Proto je lehké občerstvení lepší než úplný nedostatek jídla!