Drahé dívky, pokud se chcete stát majiteli štíhlých nohou, které muži uvidí dlouho na ulici, pak jsou dřepníkové dřepy přesně to, co potřebujete!
Gakk-squat pro svaly nohou
Gakk-squat - jedná se o jednu z odrůd dřepů vykonaných na speciálním simulátoru, který vám umožní pečlivě zpracovat různé svaly nohou. V tomto cvičení jsou zahrnuty čtyřčleny, hamstringy a hýždě. Jedná se o základní cvičení, při kterém je axiální zatížení na páteři výrazně sníženo vzhledem k nakloněné poloze těla.
Lisování nohou v hákovém stroji musí být prováděno v souladu s určitými technickými pravidly. Položte nohy do středu plošiny, pevně zatlačte na zadní část simulátoru, ohýbejte pás, uchopte pevně rukojeť a položte hlavu na opěrku hlavy. Po vdechnutí pomalu začněte spadávat, sedněte přibližně do pravého úhlu v kolencích nebo mírně dolů, po výdechu se vrátíte do výchozí polohy. Během výkonu cvičení gakk si dejte pozor na několik okamžiků:
- tělo je přitlačeno k zadní části simulátoru, otočné body jsou křídla a lopatka, bedra je ohnutá;
- Kolena by měla být po celé cvičení šířka nohou;
- snažte se spoléhat na paty a ne na ponožky, takže se více podílíte na práci svalů na zadní straně stehna;
- Držte ruce pevně s rukama vybavenými trenérem gak, abyste vyloučili zbytečný nežádoucí pohyb páteře.
Stroj Gakk umožňuje nakládat různé svaly nohou. Změnou polohy nohou na plošině zjistíte, které svaly jsou v současné době zapojeny do práce.
Možnosti cvičení
Při úzkém nastavení nohou jsou zahrnuty boční hlavy čtyřkolek (boční strany stehna). Široké nastavení spojuje středové hlavy čtyřkolek a vede svaly na vnitřní straně stehna. Pokud položíte nohy na horní část plošiny, důraz se přesune na hřbet a hýždě. Když jsou nohy umístěny na spodní části plošiny, zatížení se dostane na přední část stehna.
Neopakujte klasické začátečníky:
- odtrhněte podpatky z plošiny;
- nezvyšujte kolena;
- pokud je pro tebe drahý páteř, nedělejte pánev ze zadní části simulátoru;
- nezapomeňte, jak si zahřát svaly před cvičením. Rozšíření nohou v simulátoru sedícího před squaty gak perfektně doplňují váš program.
Cvičení se provádí stejně jako většina ostatních: 3-4 sad 12-15 opakování. Zvolte váhu tak, abyste ji poprvé obdrželi velmi obtížně. Avšak jednat bez fanatizmu a sledovat vaše pocity. Tato metoda vám umožní maximálně efektivně ovlivnit svaly a získat krásnou úlevu.
Dobrým přírůstkem tohoto cvičení mohou být útoky s činky, kterými dokončíte svaly nohou. Výchozí pozice:
- Nohy jsou rovnoběžné a jsou mírně širší než boky;
- kolena lehce ohnutá;
- Tyč leží na vašich ramenou (horní lichoběžníky);
- žaludek je stažen, zadní část mírně ohnutá.
Při zachování rovnováhy učinit velký krok vpřed. Nehýbejte se dopředu, sledujte svůj postoj! Hmotnost se přenáší na exponovanou nohu, kyčle prakticky rovnoběžně s podlahou, koleno zadní nohy se téměř dotýká podlahy. Držte se na chvíli, pak jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte další krok s druhou nohou. V tomto cvičení jsou také zahrnuty hýždě, vnitřek stehna stehna a čtyřkolek nohou.
Po takové práci samozřejmě svaly budou bolet, ale budete se na sebe pyšnit a radovat se, kdykoli se dostanete do zrcadla. A jaký efekt to bude, když se v létě procházíte ulicí v šortkách!