Mnozí chtějí nalézt skutečně efektivní cvičení pro tisk, ale až donedávna se museli spoléhat jen na rady trenéra a na vlastní pozorování. Naštěstí byla tato záležitost převzata odborníky: americký profesor Peter Francis provedl rozsáhlou studii, během níž bylo možné zhodnotit účinnost 13 populárních cvičení. Výsledkem bylo zveřejnění nejúčinnějších a nejlepších cvičení pro tisk .
Nejlepší cvičení pro tisk
Během experimentu, určeného k identifikaci účinných fyzických cvičení pro tisk, byla použita elektromyografická zařízení, která měřila zátěž v horní, dolní a boční svazi lisu. Stojí za zmínku, že "horní" a "dolní stisk" je ve skutečnosti podmíněné oddělení, protože to je stejný sval. A boční břišní svaly mají jinou strukturu, a proto ostatní cviky prokázaly vyšší účinnost. Výsledky měření byly zaznamenány v bodech relativně k klasickým změnám. Čím vyšší je skóre, tím účinnější je cvičení, protože zatížení svalů je vyšší.
Takže pokud uvažujete o tom, co cvičení pro tisk dělají, podívejte se na tento seznam (cvičení jsou uspořádána v pořadí klesající účinnosti):
- "Bicycle" - 248.
- Nohy jsou vztyčeny ve svěráku - 212.
- Točení na fit - více - 139.
- Zvedání nohou vzhůru - 129.
- Kroužení s válečkem - 127.
- Zakroucení s rozpaženými rukama - 119.
- Krátké kroutí - 109.
- Otáčení s válcem Ab - 105.
- Stojan na loktech ("bar") - 100.
- Klasické zákruty - 100.
Existuje podobné hodnocení tříd a na šikmé svaly tisku , které by měly být zahrnuty do systému cvičení pro tisk:
- Nohy jsou zvednuty ve svěráku - 310.
- "Jízdní kolo" - 290.
- Zpětné kroužení - 240.
- Stojan na loktech ("bar") - 230.
- Zvrat se zdviženými nohami - 216.
- Zatáčení na upevnění - 147.
- Sklopení s válečkem - 145.
- Twisty s roztaženými rukama - 118.
- Otáčení v rolích 101 Ab.
- Klasické zákruty - 100.
Nyní, když znáte skutečné ukazatele účinnosti některých akcí, můžete snadno vytvořit cvičební program pro tisk, který bude fungovat.
Efektivní soubor cvičení pro tisk
Ve struktuře tříd můžete zahrnout pouze ty málo cvičení, které mají více než 200 bodů a to už stačí k nalezení krásného tisku. Zvažte pravidla pro jejich implementaci.
Půjčovna kol (248 bodů pro tisk)
Počáteční pozice: ležící na podlaze, ruce za hlavou, mírně ohnuté koleny, nohy vycházející z podlahy do výšky asi 30 cm, bederní plocha je přitlačována k podlaze. Noste nohy, jako byste šlapali na kole. Proveďte 3 sady po jedné minutě.
Zpětné zkroucení (240 bodů pro boční svaly)
Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce na podlaze, nohy ohnuté na kolenou a zvednuté. Stlačte svaly tisku, nasměrujte kolena k hrudi a odtrhněte hýždě z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Do 3 sad 10-15 opakování.
Zvedání nohou ve svěráku na horizontální liště (310 bodů pro boční svaly)
Provedete klasické zavěšení na vodorovném sloupku a ohněte kolena (úhel 90 stupňů). Přitáhněte kolena až k hrudníku co nejvyšší. Když je to snadné, jděte do "rohu" - zvedněte rovné nohy do úhlu 90 stupňů. Do 3 sad 10-15 opakování.
Planck (230 bodů pro tisk)
Lehněte si na podlahu na břiše, ohnout lokty a jděte k bodu ležení na loktech a prstech. Tělo by mělo vytvořit přímku od vrcholu hlavy až k patě nohou. Držte se co nejdéle. Opakujte třikrát.
Zakřivení se zdviženými nohami (216 bodů)
Ležela na zádech na rohoži, palmy na podlaze, rovné nohy dohromady, vztyčené. Neodstraňujte spodní část zad z podlahy, zvedněte trup a snažte se dotýkat nohou. Do 3 sad 10-15krát.
Tyto každodenní cvičení pro tisk vám umožní být v krátké době krásnější a štíhlejší.
Účinná sada cvičení pro každý den: