Hyperextenze se nepoužívá k získání zátěže, zvyšování svalové hmoty nebo zhubnutí, používá se hlavně k vyvíjení svalů. Mnozí používají cvičení k posílení páteře a minimalizují riziko zranění pasu. Další cvičení, například hyperextenze, může být použito k zahřátí a přípravě svalů pro intenzivní trénink. Vzhledem k tomu, že zátěž obdrží páteř, je nutné zahájit trénink pouze po vyšetření lékařem. Pokud nechcete jít do posilovny a rozhodnete se doma studovat a ještě nenakupujete simulátor, můžete provádět lehké cvičení.
Jaké svaly pracují s hyperextenzí:
- Hýždí;
- stehna;
- svaly zad.
Proč je nutná hyperextenze?
Tréninkům doporučujeme, aby si zvolili toto cvičení pro osoby, které mají problémy s jejich zády. Potřebujete pouze trénovat pomalu a pod dohledem specialisty. Toto cvičení snižuje riziko poranění páteře a šlach. Výhodu hyperextenze ocení lidé, kteří stráví spoustu času v sedící pozici, stejně jako vstávají. Doporučuje se provádět hypertenzi s osteochondrózou, skoliózou a kýlou. Díky pravidelnému tréninku můžete zlepšit stav páteře a vytvořit krásnou pozici.
Technika hyperextenze
Je obvyklé provádět toto cvičení na speciálním simulátoru. Má tvar lavice s válečky a platformu pro nohy. Je nutné umístit na simulátor tak, aby horní část těla visely. Umístěte nohy na plošinu a upevněte kotníky pomocí válečků. Pokud na simulátoru nejsou žádné takové zařízení, požádejte dalšího, aby držel nohy. Položte ruce na hruď a zvedněte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Dejte se a pomalu klesněte, držte na chvíli a jděte zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte vydechnout uprostřed vzestupu.
Jak správně provádět hyperextenzi?
- Je zakázáno provádět náhlé pohyby a také trénovat rychlým tempem. Věc je, že zatížení bude minimální a může způsobit zranění.
- Při tréninku nemůžete držet ruce za hlavou, protože to může vést k zaoblení zády. Pokud je držíte u krku, je to těžké zatížení krční páteře, což může způsobit zranění.
- Neodstraňujte skříň nad doporučenou polohu, protože to představuje vážné nebezpečí pro páteř.
- Tradičně je akceptováno provedení minimálně 3 sad z 10 opakování. Pokud tuto míru snadno splníte, můžete volitelně zvýšit počet opakování, například na 20.
- Když svaly na zádech zesílíte, můžete začít cvičení s váhy, například pomocí palačinky. Jen si pamatujte, že je třeba, abyste ji drželi na hrudi.
Hyperextension technika doma
Existuje několik možností, jak můžete provést
- Použijte fitball . Hip stehna na míč, a dát nohy pod baterii nebo nábytek. Proveďte výtahy trupu. Výhodou je, že cvičení provedete z polohy, která je blíže k 45 stupňům.
- Můžete trénovat na gauči nebo na posteli. Chcete-li provést, budete potřebovat pomoc jiné osoby. Umístěte se tak, aby trup volně visel dolů. Proveďte cvičení, stejně jako v simulátoru.
- Nejjednodušší variantou je hyperextenze na podlaze. Chcete-li to udělat, sedněte si na břicho a současně zvedněte ruku a opačnou nohu.