Tabata nevyžaduje speciální trénink, ale vzhledem k tomu, že trénink je poměrně intenzivní, je v případě kardiovaskulárních onemocnění lepší odmítnout tuto metodu snižování hmotnosti.
Metoda tabáku je vynalezena pro zdravé lidi, kteří nemají čas nebo touhu navštěvovat žádné zvláštní třídy, aby získali dobrou formu. Proto se cvičení na metodě tabáku provádějí v co nejkratší době - od 4 do 20 minut.
Náš soubor cvičení na metodě tabáku se skládá z 5 přístupů po 4 minutách. Vlastně cvičení samy v tomto tréninku budou spíše metodou tabáku a 5 přístupů - to je orientace, abychom nezapomněli, že vyvíjíme 5 částí těla.
Prvním a druhým přístupem v souboru cvičení protokolu o tabáku je nohy, třetí - do rukou, čtvrtý a pátý - do tisku.
Cvičení na metodě tabáku
- Skočte lano - 20 sekund skoků, 10 sekund odpočinku a 4 minuty.
- Downs s dřepami - vykročíme dopředu pravou nohou, pak uděláme squate vpravo s otočením znovu do správného výpadu. Vyjměte nohu v IP a pak proveďte totéž s levou nohou a střídavě na jedné straně po dobu 20 sekund. Pak 10 sekund odpočinku a všechno se opakuje po dobu 4 minut.
- Děláme činky - ruce s činky před hrudníkem. Dáváme údery oběma rukama dopředu a pak stejnou ruku nebo kop. Tak se pohybujeme - dopředu a stranou. Opakujte po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund, a tak po dobu 2 minut.
- Nakláníme se dopředu, ruce jsou spuštěné a uvolněné, při výdeji se houpáme s našimi rukama po stranách, aniž bychom ohýbali naše lokty až do konce, snažíme se zavírat lopatky na tento pohyb. Opakujeme s intervaly 20 sekund - cvičení, 10 sekund - odpočinek, 2 minuty.
- Ležíme na koberečku, opíráme se, mírně odtrháme nohy, bedra je pevně přitisknutá k podlaze. Nakláčeme nohy dopředu, když vydechujeme, nohy se protáhnou a ohýbají se na kolenou. Provádíme 2 minuty - 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku.
- "Bike" - pracujte s nohama, stejně jako v předchozím cvičení, jen přidejte zkroucení lisu rukama za hlavou a úplné otočení těla. Vyrábíme 4 sady po 20 vteřinách s 10 sekundami odpočinku.
- Dáváme důraz na lži, a z této pozice střílíme údery dopředu a nahoru rukama střídavě. Děláme pouze jeden kruh po dobu 20 sekund, pak odpočíváme 10 sekund.
- "Rock-climber" - držíme body těla stejně jako v předchozím cvičení, ale pracujeme s nohama - trojúhelníčku s každou nohou, nejprve snímeme nohu z boku, pak uprostřed, přesně pod sebe, a spouštíme ji zpět do FE. Střídáme nohy, děláme jeden kruh.
- Ležíme na břiše, ohybem paží na loktech a výtahem těla po výdechu. Vytvoříme 1 kruh.
- Dáváme důraz, který leží na předloktí, postupně vystupujeme do klasické ležící polohy - dlaň levou rukou položíme na podlahu, pak pravou, dolíme se k podlaze předloktím levé ruky, potom pravou a až do konce 20 sekundového kruhu.
- Dáváme důraz na lži, na výdech, před námi udeříme ruku na úrovni ramen - 1 kruh.
- Opakujte cvičení "Climber".
- Opakujeme cvičení 9.
- Opakujeme cvičení 10.