Velmi často zanedbáváme zatížení zadních svalů, jen proto, že v zrcadle nevidíme záda. A ve skutečnosti je trénink zadních svalů užitečný nejen z estetického hlediska, ale také pro naše zdraví. Pokud není záda dostatečně rozvinutá, poruchy chrupu nebudou dlouho čekat, protože pouze silné a vycvičené hluboké svaly jsou schopné sdílet denní zátěž s páteří.
Cvičení
- Na začátku je velmi důležité, zvláště při tréninku svalů zadní části žen, jak se zahřát. K tomu použijte 10-15 minutové zahřívání na libovolném kardio.
- Začínáme cvičeními na gravitronovém simulátoru, jmenovitě pull-up. Zvedneme si rukojeť s širokým úchopem, položíme kolena na stánku a jdeme dolů. Při výdechu stoupáme mírně nad úroveň rukojetí. Můžete také provádět utahování s úzkým uchopením, obalením loktů směrem dovnitř. Provádíme 3-4 sady 15 opakování.
- Přitahování horního bloku k hrudníku - sedněte na stojanu, válečky fixují kolena a široce držte rukojeť. Při vydechování ohnout lokty k boku a vytažením rukojeti k hrudníku. Můžete také vyzkoušet cvičení, když ruce nejsou spuštěny před vámi, ale hlavou, na lopatky. Provádíme 3-4 sady 15 opakování.
- Tah dolního bloku do hrudníku je dalším cvičením z tréninku pro naše svaly zad. Posadíme se na lavičku, položíme nohy na podpěry, natáhneme nohy do kolena tak, aby zůstaly mírně ohnuté, zadní strana je ohnutá. Při vydechování utáhněte rukojeť do pasu. Můžete také cvičit jednou rukou a pak vytáhnout rukojeť na stranu, diagonálně. Provádíme 3-4 sady 15 opakování.
- Hypperextenze - položíme na simulátor tak, aby pánevní kosti držely stojan a tělo trochu visí. Nohy se opírají o válečky, ruce se překrývají na hrudi. Při vdechnutí pomalu sjíždíme, po vydechování stoupáme do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady 20 opakování.