Potraviny obsahující vápník jsou zvláště důležité pro děti a ženy. U dětí může nedostatek vápníku v potravinách, které jedí, vést k vývoji kostí a špatné kvalitě zubů.
U dospělých je nedostatek vápníku v těle odpovědný za výskyt osteopenie nebo osteoporózy. Navíc je snížené množství vápníku spojeno s výskytem rakoviny tlustého střeva a hypertenze.
Kolik vápníku potřebujeme každý den?
Dospělí lidé doporučili 1000 mg vápníku denně. Tato část vápníku nalezneme v následujícím množství jídla:
- 1 sklenici mléka + 50-60 g sýra + 1 jogurt
U mladistvých, lidí nad 50 let, stejně jako u žen v menopauze je tato potřeba vyšší. Proto zkuste každý den mít na stole 3 mléčné výrobky: mléko, sýr a jogurt.
Zavedení do stravy není obtížné. Například:
- pít 1 sklenici mléka ráno;
- přidejte mléko nebo sýr na vařené pokrmy (polévka s mlékem, sýr s těstovinami);
- Jezte jeden jogurt před spaním.
Kromě toho:
- Jezte více ryb (nejméně 2krát týdně);
- malé ryby (sardinky, horko, ančovičky) jíst společně s kostí, protože obsahují většinu vápníku.
Co nemůže kombinovat potraviny bohaté na vápník?
V některých případech potraviny dokonce s vysokým obsahem vápníku nemusí přinést očekávané přínosy. Faktem je, že existují určité kombinace potravin, které tělu neumožňují plně absorbovat vápník, který se nachází v potravinách, které konzumujeme. Při uspořádání schématu jejich jídla zvážte následující:
- Káva, čokoláda, celozrnné potraviny a alkohol by neměly být konzumovány současně s produkty obsahujícími velké množství vápníku. Například: čokoládová zmrzlina, káva s mlékem, jogurt s celozrnnými.
- Tyto kombinace nejsou zdraví škodlivé - prostě nedovolují úplné vstřebání vápníku. Pokud z nějakého důvodu nemůžete
vyhýbejte se jim, zvyšujte pouze části potravin s vysokým obsahem vápníku po zbytek dne. - Nejíst velké množství soli! Kromě zvýšeného tlaku také sůl způsobuje zvýšené ztráty vápníku tělem.
- Podobný účinek je pozorován v případě, že potraviny obsahující vápník jsou kombinovány s nadměrnou konzumací bílkovin. Obvykle se to stane s lidmi, kteří jedí hodně masa nebo ty, kteří se drží proteinových diet.
- Nenechte se unést s odstředěnými mléčnými výrobky 0% tuku.
- Oni nemají vitamín D (to je v tuku, který byl odstraněn), a to tento vitamín pomáhá tělu plně absorbovat vápník obsažený v jídle. Namísto produktů s obsahem tuku 0% můžete vybrat ty, které obsahují 1-2% tuku. Děti by však měly jíst mléčné výrobky s normálním obsahem tuku.
Jaké potraviny obsahují vápník?
Pravdou je, že většina vápníku, kterou najdeme v mléčných potravinách a samozřejmě mléko samotné. Existuje však mnoho dalších produktů, také s vysokým obsahem vápníku, které patří do jiných skupin potravin. Seznamujeme je:
Seznam produktů bohatých na vápník
Maso:
- telecí;
- vepřové maso.
Ovoce:
- pomeranče;
- sušené fíky.
- Fazole:
- fazole;
- sóji.
Zelenina:
- pór;
- listy hroznů;
- cibule;
- zelí;
- čekanka;
- brokolice.
Mléčné výrobky:
- máslo;
- sýry: parmazán, romano, gouda, cheddar, brique, mozzarella (nízký obsah tuku), edém, drát, roquefort, kozí sýr.
Koření:
- oregano;
- rozmarýn;
- mátou;
- bazalka;
- fenykl;
- česnek;
- petržel;
- koriandr;
- skořice;
- kmín;
- chilli papričky v prášku.
Ryby a mořské plody:
- sardinky;
- losos;
- makrela;
- ančovičky;
- treska;
- mušle;
- ústřice;
- kaviár (červený a černý);
- sépie.
Ořechy:
- mandle;
- sezam;
- tahini.
Skupina škrobu:
- cereálie na snídani.
Sladkosti:
- zmrzlina s nízkým obsahem tuku;
- šlehačka;
- cereální tyčinky;
- cookies se smetanou.
Ostatní:
- sýr tofu.
Vidíte, že vápník se nachází nejen v hlavních potravinářských skupinách, ale také v mnoha kořeních, které denně používáme k jídlu. Jedná se o nejjednodušší způsob, jak do vápníku vložit každodenní stravu.
Obecně platí, že každá vyvážená strava poskytuje lidskému tělu dostatečné množství vápníku.