Mnoho trenérů potvrzuje, že mrtvý vzestup je zasloužený, je zařazen do seznamu nejlepších cvičení pro vývoj svalové hmoty a síly. Je důležité si uvědomit, že výsledek může být vypočítán pouze tehdy, jsou-li cvičení prováděna správně, s ohledem na všechny nuance.
Jaký je mrtvý vzestup?
Pro ty, kteří chtějí rychle a efektivně zpracovat své tělo, doporučuje se, aby se do výcviku zahrnuly základní cvičení, které zahrnují ve své práci mnoho svalů. To zahrnuje mrtvý vzestup, který by měl být zařazen do tréninku lidí, kteří chtějí zhubnout a vyvíjet svalový korzet. Deadlift je cvičení, pro které se používá činka nebo činky. Chcete-li minimalizovat riziko zranění, můžete použít popruhy na zápěstí, které fixují lištu v ruce.
Co znamená mrtvá skála?
Popularita a účinnost tohoto cvičení je způsobena skutečností, že dokonale stimuluje růst svalů. Během tréninku se na díle podílejí tyto svaly:
- Zpět . Hlavní zátěž se soustřeďuje na pás, který pracuje na ohybu / prodloužení. Latissimus svaly na zádech se také vyvíjejí.
- Nohy a hýždě . Pro ty, kteří se zajímají o to, proč je mrtvý vzestup, je třeba vědět, že dokonale studuje nejproblematičtější oblasti lidského těla a to je důležité pro ženy.
- Předloktí a kartáče . Potřeba držet tyč.
- Stiskněte . Důležité pro stabilizaci skříně, aby byla zachována správná poloha.
- Trapézum, lýtkové svaly a vnitřní stehna .
Deadlift - klady a zápory
Každé cvičení má své pozitivní aspekty, ale v některých případech dělají škodu, pomáhá pochopit, zda stojí za to nebo ne. Začněme tím, co mrtvý vzestup dává, to jest, jaké výhody má:
- Základní cvičení, které pomáhá rozvíjet několik velkých svalových skupin.
- Výrazně zvyšuje sílu osoby, což vám umožňuje provádět další cvičení s velkou hmotností.
- Pomáhá mrtvému lůžku odstranit přebytečný tuk a celulitidu ze stehna a hýždí, což jim dává dobrý tvar.
- S frivolními problémy se zády se můžete vyrovnat s bolestivými pocity.
- Zvyšuje vytrvalost těla.
- Pomáhá posílit klouby, a co je nejdůležitější, správně provádět cvičení.
- Pozitivně ovlivňuje stav srdečních, cévních a dýchacích cest.
Je důležité vědět, jaká nebezpečná mrtvická lanovka je, protože se týká cvičení, které často způsobují zranění, většinou související s páteří. Abychom tomu zabránili, je nutné dodržovat techniku provádění a sledovat polohu chrbta, která by měla být rovná s mírným průhybem v pase.
Statická trakce - stroje
Bez ohledu na vybraný typ tahu je nutné vzít v úvahu řadu důležitých technických otázek.
- Dejte nohy tak, aby ponožky byly na stejné přímce, protože asymetrie je nepřijatelná.
- Začněte cvičit s malou váhu, abyste vylepšili způsob provádění.
- Provedení všech druhů mrtvého úhlu, nemůžete odtrhnout podpatky z podlahy. Doporučuje se nosit boty s tenkou a rovnoměrnou podrážkou.
- Chcete-li chránit kolena před třením, použijte obvazy.
Klasický mrtvý vzestup
Klasická verze cvičení se často používá. Začněte trénink by měl být s warm-up, důraz na dolní části zad a kolena. První přístup by měl být proveden bez palačinek, aby se svaly zahřály. Abychom pochopili, jak správně provést mrtvý vzestup, je důležité věnovat zvláštní pozornost počáteční situaci.
- Položte tyč na podlahu a postavte se tak, aby nohy byly pod krkem, to znamená, že musí projít jejich středem.
- Vzdálenost mezi nohama by měla být přirozená a pohodlná. Ponořte ponožky mírně po stranách.
- Vezměte krk obvyklým uchopením a umístěte jej na vzdálenost o něco širší než ramena. Pokud dáváte přednost práci s těžkým zatížením, použijte smíšené uchopení.
- Ohnout kolena a vykonat sedlo, aby se špičky lehce dotýkaly tyče. Boky by měly být téměř rovnoběžné s podlahou.
- Během celého cvičení musíte hledět dopředu, jinak hrozí nebezpečí ztráty rovnováhy.
- Udržujte záda rovnou, protože pokud je zaoblená, můžete být zraněni. Odbočení v dolní části zad by mělo být malé.
Po splnění všech bodů výchozí pozice můžete pokračovat v cvičení. Chcete-li pochopit, jak udělat mrtvý vzlet, je důležité projít několika důležitými etapami.
- Nemůžete trhnout barbu a nemusíte ji vytáhnout. Zvedání by mělo být přirozené.
- Přesuňte se z hlavy nahoru a pak narovnejte kolena.
- Když tyč dorazí na kolena, je nutné boky posunout dopředu.
- Nesnažte se zcela vyrovnat kolena. Jděte dolů a nasměrujte panvu zpět, jako byste se snažili tlačit dvířka s hýždí.
- Pohyb tyče by měl probíhat po jedné trajektorii.
Klasický mrtvý vzestup
Rumunský mrtvý vzestup
Tato možnost je považována za lehkou, takže ji často volí zástupci slabšího pohlaví. Rumunský mrtvý vzestup s barbell, pokud jej porovnáte s klasickou verzí, více zatěžuje hýždě a boky, ale zádové svaly jsou minimálně zapojeny. Tato volba cvičení se provádí na rovných nohách nebo kolena mohou být ohnuty velmi málo. Lišta je spuštěna na střednici holeně. Rumunský mrtvý vzestup pro hubnutí a vývoj svalů se provádí podle následujícího schématu:
- Způsob přijímání výchozí pozice je popsán výše. Držte krk tak, aby dlaně směřovaly dolů. Vzdálenost mezi rukama by měla být o málo menší než šířka ramen.
- Vydechujte, zvedněte lištu a postupujte pomalu bez trhnutí.
- Vyrovnejte kufr a napněte pánev dopředu. Nakonec vydechněte.
- Opět jděte dolů a napněte pánev zpět.
Rumunský mrtvý vzestup
Deadlift na rovných nohách
Jedná se o nejobtížnější variantu vykonávaného cvičení, který se také nazývá mrtvý vzestup. Během tréninku je do práce zapojeno mnoho svalů, ale bicepsové boky a hýždě dostávají hlavní zátěž. Cvičení mrtvý vzestup je součástí výcvikového programu pro lidi, kteří se podílejí na sportu, kde je důležité běžet a skákat dobře.
- Přijměte výchozí pozici, která byla popsána výše v popisu techniky klasického mrtvého vzestupu.
- Vdechnutí, spodní lištu dolů, udržujte nohy rovně. Nezapomeňte na dolní část zad.
- Vraťte se k PI při výdechu.
Deadlift na rovných nohách
Sumo toužení
Předložená verze cvičení byla vynalezena powerliftery a v jiných sportovních směrech se prakticky nepoužívá. Mrtvý vzestup ve stylu sumo se vyznačuje nastavením nohou, jehož šířka je větší než ramena. Díky tomu pracují boky a hýždě ve větší míře. Když je správně provedeno zezadu, můžete odstranit část zatížení, které se dostane k nohám. Největší napětí se projevuje na vnitřní straně stehna. Sumoova mrtvý vzestup se provádí podle následujícího schématu:
- Položte nohy širší než ramena, aby vaše nohy byly blízko paláce. Ponožky se rozkládají po stranách. Ohněte nohy a vezměte krk. Nakloňte se, aby vaše paže byly mezi nohama a vaše ramena jsou nad tyčí a byly mírně uvolněné.
- Ohnout v dolní části zad a po vdechnutí začněte zvedat lištu.
- Když je nad koleny, napněte pánev dopředu a zastavte pohyb. Kromě toho by se kolena měla vyrovnat. Další bod - lopatky by měly být spojeny dohromady.
- Jděte dolů, začínáte pohybem pánve zpět, a pak už ohýbat kolena a spouštět tyč.
Sumo toužení
Deadlift v Smithovi
Významnou výhodou Smithova stroje je to, že lišta pohybuje pouze jednou stopou, takže projektil nemůže být zkosený nebo posunutý. Vzhledem k tomu, že svaly stabilizátorů se do práce nezapojují, zatížení přechází do boků, hýždí a zpět. Implementace mrtvého výtahu v Smithu je podobná výše popsaným možnostim.
- Nejprve nastavte výšku krku tak, aby byla umístěna ve středu stehen. Držte tyč s proniknutou rukojetí tak, aby mezi kartáčem byla vzdálenost, jako je šířka ramen. Ruce by měly být rovné a kolena mírně ohnuté.
- Vydechujte, vytvořte svah, zatáhněte panvu zpět a spouštějte dolů. Nezapomeňte na záda, která by měla být rovná.
- Vzhledem k napnutí stehen a hýždí, dýchání, vraťte se do FE.
Deadlift v Smithovi
Statický tah s činkami
Další možností pro výkonné cvičení, ale místo baru se zde používají činky. Schéma týkající se způsobu, jakým se mrtvý vzlet provádí, je téměř totožné s klasickou verzí.
- Činky jsou drženy na natažené ruce na přední straně stehna tak, že dlaně směřují dolů. Zbývající nuance původní polohy jsou popsány výše.
- Na inspiraci se sklánějte dolů a zatlačte boky zpět a spouštějte činky dolů. Ruce by měly být rovné a záda rovná.
- Výdech, návrat do FE.
Statický tah s činkami
Statická trakce - přístupy a opakování
Metoda implementace přímo závisí na účelu školení. Častěji cvičení je mrtvý vzestup pro ženy používané pro hubnutí, růst svalů, rozvoj síly a vytrvalost. Pro ty, kteří chtějí krátkodobě zlepšit své tělesné a fyzikální parametry, doporučuje se takováto schéma:
- Přístup # 1 - 5 opakování bez palačinky;
- přístupové číslo 2 - 5krát s 50% maximálního zatížení;
- přístup číslo 3 - 3 krát se 75%;
- přístup číslo 4 - 2 krát s 90%;
- hlavní přístup je až desetinásobek pracovní hmotnosti.
| Cíl | Vytrvalost | Svalový růst | Pevnost |
| Přístupy | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Opakování | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Provozní hmotnost | 4-5 | ≤6 | ≥ 85% |
Statická trakce - kontraindikace
Před provedením cvičení je třeba vzít v úvahu, že v některých situacích jsou zakázané fyzické aktivity.
- Mrtvý vzestup pro dívky je kontraindikován za přítomnosti problémů s muskuloskeletálním systémem.
- Školení je zakázáno pro osoby s ohybem, kýly a dalšími problémy s páteří.
- Kontraindikace zahrnují onemocnění kloubů rukou, loktů a ramen.
- Silové cvičení jsou zakázány u pacientů s hypertenzí a při onemocněních kardiovaskulárního systému.