Tabata je jednou z nejlepších metod výcviku pro ty, kteří mají nadváhu, a jehož cílem je zlepšit fyzické cvičení. Pohodlně je možné vypořádat se s Tabatabovou dietou při hubnutí doma. Jediné, co je zapotřebí, je volné oblečení a prostorný pokoj, aby nic neohrozilo pohyb.
Postup školení v Tabatu pro začátečníky a zkušené sportovce je stejný - cvičení by měly být co nejvíce intenzivní. Doba výcviku nemá vliv na výsledek. Pouze méně fyzicky silní lidé si mohou dovolit trénovat až 10-15 minut. Ačkoli není smysl více trénovat, dochází pouze k únavě těla.
Intervalový trénink Tabata tvoří tréninkový cyklus, ve kterém je třeba pracovat s 8 přístupy po dobu 20 sekund, přerušení odpočinku maximálně 10 sekund. V době, kdy probíhá aktivní pracovní proces, musíte zajistit, aby byl proveden maximální počet opakování.
Zahřejte
Chcete-li svaly vašeho těla do tonus, musíte udělat trochu cvičení. Nemůže trvat déle než pět minut:
- udělat malý výpad, pružný houpání, zkusit protáhnout svaly nohou. Zároveň držte záda rovnou;
- postupujte pomalu a nenechte se od podlahy odtrhnout od paty. Kolena jsou navzájem paralelní;
- provádět jednoduché sklony dopředu, vpravo vlevo.
Cvičení v systému Tabata
Mnoho japonských gymnastiků říká, že cvičení, které jsou součástí komplexu Tabata, mohou zahrnovat absolutně všechny svalové skupiny. Hlavní věc je mít vývoj, sledovat výsledek školení. Chcete-li to provést, po každém tréninku zaznamenáte počet opakování, respektive s každým dalším budete mít podnět k překonání předchozího výsledku.
Níže je uveden příklad protokolu cvičení Tabata pro začátečníky. Nejedná se o mnoho, ale jsou zaměřeny výhradně na zlepšení vašeho těla. Takže:
- Squats. Vezměte činky, během sednutí zvedněte ruce s činky dopředu, když vstanete, spustíte ruce pod kufrem. Váhové činky jsou vybrány pro vaši sílu a vytrvalost.
- Stále držíme činky. Ramena jsou ohnutá v loktech a jsou rovnoběžná s podlahou. Snažte se držet horní část kufru statické, ale zvedněte kolena po jednom a snažte se je dotýkat činky.
- Stiskněte dlaně proti sobě na úrovni hrudníku a otočte tělo zprava doleva.
- Stlačení z podlahy. Metody push-up jsou různé, proto zvolte pro vás nejefektivnější způsob.
- Položte si na záda, zvedněte nohy a vytvořte ostrý úhel a proveďte cvičení, které se jednoduše nazývá "nůžky".
- Lehněte si na břicho, pokuste se opřít nohy o zeď. S rukama sevřenými na zadní straně hlavy v zámku zvedněte horní část kufru.
- Toto cvičení je poměrně komplikované, ale poměrně účinné. Z náklonové polohy
postavte se, několikrát stiskněte, poté, co vstanete, skočte, ruce si přitiskněte na hlavu a znovu si lehnete. - Lehce na zádech, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte horní část těla a snažte se rukama přitáhnout k prstům.
Pro jasné provedení cvičení Tabaty potřebujete stopky nebo časovač. Pomůže to kontrolovat čas strávený odpočinkem a samotnými cvičeními. Pokud jsou vaše pohyby jasné a intenzita se zvýší s každým tréninkem, pak za pár týdnů uvidíte výsledky, které vás budou pokračovat v zapojení.