Jakýkoli odborník na výživu počítá s dietou není snadné, ale na základě správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů - nebo BZHU. Právě tyto ukazatele spolu s obsahem kalorií určují výběr ve prospěch těchto nebo jiných produktů. Pokud chcete udělat dietu, jako odborník - potřebujete vědět, kolik kalorií a BJU potřebujete pro hubnutí.
Jak vypočítat BZU?
Než počítáte BJU, nejprve zjistěte, jaká je denní kalorická dávka. Chcete-li to provést, můžete použít speciální vzorec, který je poněkud odlišný pro ženy a muže:
- ženy: 655 + (9,6 x vlastní váha v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk);
- muži: 66 + (13,7 x vlastní tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
Vypočítali jsme základní počet kalorií, které jsou nezbytné k udržení vaší váhy. Nyní musíme toto číslo vynásobit následujícími koeficienty aktivity:
- nízká úroveň (sedavý životní styl s pěšími prohlídkami) - 1,20;
- malá úroveň (1-3x týdně, pravidelný trénink) - 1,38;
- průměrná úroveň (3-5krát týdně tréninku) - 1,55;
- vysoká úroveň (5-7krát týdně tréninku nebo těžké práce) - 1,73.
Udělal jsi to? Měli jste doporučenou denní kalorií, abyste udrželi svou aktuální váhu. Pro snížení tělesné hmotnosti získáte 80% získané hodnoty a pro zvýšení hmotnosti - 120%. Teprve potom můžete pokračovat ve výpočtu BJU.
BZU zůstatek
Denní norma BIO a kalorií je poměrně jednoduchá. Nezapomeňte na poslední číslo ve vašich výpočtech - počítali jsme základní kalorií vynásobený faktorem aktivity a vypočítáme, kolik kalorií je zapotřebí v závislosti na ztrátě hmotnosti, přírůstku hmotnosti nebo udržování aktuální hmotnosti. V souvislosti s úbytkem tělesné hmotnosti například vezměte číslo 1500 kcal
Takže jsme se postupně dostali k výpočtu BJU. Vyrábí se na základě těchto údajů: 1 gram bílkovin a sacharidů - 4 kcal a 1 gram tuku - 9 kcal. Současně by bílkoviny ve stravě měly být 40%, tuky - 20% a sacharidy - 40%. Můžete vypočítat svou sazbu podle vzorce:
- Proteiny = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Tuk = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Sacharidy = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nyní víte, jaká bilance BJU potřebujete pro ztrátu hmotnosti. Zbývá jen začít denní přehled o výživě a dodržovat přijaté údaje, abyste mohli účinně zhubnout!