Mnoho dívek se snaží studovat doma, ale zpravidla se nedostává řádného tréninku. Přerušte nekonečné domácí práce, které mohou být rozptýlené, telefon, internet, lenost - cokoli. Existuje však malé procento lidí s opravdu silnou vůlí, kteří si mohou snadno dovolit domácí cvičení. Z tohoto článku zjistíte, jestli dokážete pumpovat hýždě doma a jaké podmínky jsou pro to nutné.
Je možné pumpovat hýždě doma?
V ideálním případě byste měli pumpovat hýždě, snížit objem tukové vrstvy a zvýšit svalovou hmotu, potřebujete plnohodnotnou stravu s dostatečným množstvím bílkovin a minimem bezúčelných sacharidů a cvičení s váhami. Samozřejmě, že je nepravděpodobné, že budete mít stroj doma Smith, ale někdo může koupit sadu činků a to stačí na začátek.
Jaké jsou podmínky pro úspěšné školení:
- Před vyčerpáním hýžďů doma by dívka měla věnovat pozornost její stravě , vyloučit veškerou mouku, sladkou a tlustou látku a přejít na jídlo jako maso + zeleninu + obiloviny a zahrnout vejce a mléčné výrobky do stravy.
- Přísně přidělit čas na zaměstnání. Mělo by to být asi 30-60 minut denně, třikrát týdně. Školení z jednotlivých případů dává jen zklamání, ale konzistentní přístup vytváří zázraky s postavou.
- Po dobu tréninku vypněte telefon, požádejte dům, aby vás neodvrátil, nezahrnujte nic jiného než hudbu. A nikdy nekombinujte výcvik s jinými domácími pracemi (běh v přestávkách rozmíchá polévku, nemůžete dosáhnout výsledků, nebo dokonce jen přinést trénink až do konce).
- Udělejte jasný plán cvičení a nikdy se nevzdávejte uprostřed. Nezapomeňte, že kromě klasických cvičení na hýždí, potřebujete také zahřívání na začátku a protahování - na konci zasedání.
- Zahajte tréninkový deník - zaznamenávejte počet přístupů, datum, cvičení a pohodu. Když se ukáže, že cvičení se provádí snadno, nebo zvýší počet opakování, nebo (což je lepší) - váha váhy, které používáte.
Takže jsme se podívali na to, jak vytvořit správné podmínky pro pumpování hýždí doma. Nejsou to přání, ale povinné doporučení, které vám pomohou opravdu trénovat, ne ztrácet čas.
Jak pumpovat hýždě doma?
Pokud jste již vytvořili všechny podmínky pro sebe, než budete moci pumpovat domácí hýždě, můžete začít skutečné cvičení. Většina z nich je již dlouho známá, takže nebudete muset dělat nic neobvyklého.
- Začněte zahřátím: běžte na místě po dobu 8 minut. První 2 minuty běží jako obvykle, druhá - s překrytím, třetí - s vysokým kyčelním výtahem, čtvrtý - nohy vpřed.
- Squats s činky. Vezměte činky, položte nohy na šířku ramen a narovnejte si záda. Pomalu klesněte, nehýbejte kolena a po dosažení bodu kolena o 90 stupňů se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3 přístupy 15krát.
- Provádějte klasické útoky, ale s činky v ruce. Celkem 3 sady 15krát za metr.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Nohy jsou širší než ramena (čím širší, tím lepší). V přímých spodních pažích před ním - těžká činka. Jděte pomalu, držte záda rovně a vaše hýždě se odtáhnou. V nejnižším bodě proveďte několik vibračních pohybů nahoru a dolů a vraťte se do výchozí polohy. Celkem 3 sady 15krát za metr.
Na konci proveďte jednoduché protahování, dosahující každou nohu z pozice "sedí na podlaze, rovných nohou po stranách". Dokonce i tyto jednoduché cvičení budou stačit k práci gluteálních svalů.