Některé dívky, které začínají trénovat, si samy vybírají zóny, které vyžadují nejaktivnější práci a zcela zapomínají, že lidské tělo je jediný organismus a jednostranný vývoj nepovede k ničemu dobrému. Je nepravděpodobné, že byste našli alespoň jeden profesionální program, který dává velkou zátěž nohám a lisu a bez zatížení rukou a záda. Rozvíjet své tělo by mělo být rovnoměrné, teprve pak dosáhnete optimálních výsledků. Proto jsou bicepsové cvičení pro dívky stejně důležité jako u mužů.
Základní cvičení na biceps: doporučení pro začátečníky
Pokud jste právě začali studovat nebo jste si nedávno uvědomili potřebu cvičení na bicepsu, stojí za to pamatovat důležité pravidla, díky nimž bude trénink bezpečný a účinný. Takže jejich úplný seznam:
- Nevykonávajte každý den, protože svaly jsou stále příliš slabé pro takové zatížení. Zvýšení by mělo být postupné. Začněte s 2-3 tréninkami týdně a postupně zvyšujte jejich počet.
- Bicepsy pro růst s velkými váhami trénují pouze jednou týdně. Pokud je vaším cílem jednoduše přinést ruce do tonusu, nestačí se těžce nasytit několikrát týdně.
- Najdete zde mnoho izolačních cvičení, ve kterých pracují pouze bicepsy, ale základní cvičení fungují nejlépe. Například tažením dolní rukojeti nebo vytažením sklonu zadní rukojeti. Pokud nejste tak dávno angažováni, izolujete cvičení na bicepsu, nemůžete do programu zahrnout.
- Pro růst svalů se doporučuje provést 8-12 opakování a zvýšit sílu rukou - 6-8.
- Při jednom tréninku není nutné zahrnout více než 1-2 cvičení na biceps. Každé dva až čtyři týdny se však doporučuje, aby tyto cviky byly změněny na jiné.
- Výcvik bicepsu se doporučuje společně s hřbetem, hrudníkem, rameny, tricepy a předloktí.
Správné cvičení na biceps
Existuje mnoho různých cvičení, dáme jako příklad nejpopulárnější. Zahrňte do svých tréninku vždy 1-2 z nich.
- Zahřejte. Stojící, zadní strana je rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Vdechněte, zvedněte ruce, postavte se na 15-20 vteřin a spouštějte ruce. Opakujte 10krát.
- Cvičení na bicepsu s tyčí (tělesné tělo). Výchozí pozice: stojící, nohy ramena od sebe od sebe, nohy paralelní k sobě navzájem, v rukách karabiny nebo bodybardu, držte ji se zadní rukojetí (dlaně na sobě), zadní strana je rovná. Dejte si dech, podržte dech a zvedněte tyč na úroveň horní části hrudníku. Pozastavte. Lokty by měly zůstat po stranách a zápěstí - ne ohnuté. Postupně snižte tyč, ale zcela neohýbejte loket.
- Cvičení "vytlačte ze zdi." Výchozí pozice: stojící, opřený o stěnu nebo držení na švédské zdi. Do 2 sad s 10 push-ups.
- Cvičení "posuňte z podlahy z kolen". Počáteční poloha: odpočívejte na podlaze s rovnými rameny, koleny a ponožkami, takže tělo od hlavy až po kolena je rovná. Do 2 sad s 10 push-ups.
- Cvičení pro pokročilé "push-up z podlahy." Počáteční pozice: odpočívejte na podlaze s rovnými rameny a ponožkami, takže tělo od hlavy k patě je přímá. Do 2 sad s 10 push-ups.
- Cvičení "vytáhnout". Uchopte zadní rukojeť (dlaň k sobě) přes příčník, který je na úrovni hlavy. Ohýbejte ruce a vytáhněte tělo. Maximální počet opakování.
Většina z navrhovaných cvičení je skvělá pro začátečníky a pomáhá dokončit tréninkový program.