Není žádným tajemstvím, že hyperextenze pro záda a hýždě jsou vynikající cvičení, díky němuž je možné udržovat svaly v tónu, posílit páteř a obecně zlepšit zdraví zad. V tomto případě ani začátečníci neriskují poranění páteře ani společný problém. Samozřejmě, začněte s tím, že stojí za to zjistit, jak správně provádět hyperextenzi v klasické verzi a poté začít pracovat za stávajících podmínek.
Cvičení hyperextenze
V ideálním případě je pro výkon tohoto cvičení, který se nazývá podobný výraz - hyperextenze, použit speciální simulátor. Může být nakloněná nebo vodorovná. Obecně s ním používáte následující pohyby:
Vezměte počáteční pozici: umístěte boky na podpěrné válečky a spusťte hole pod speciální nosnou lištou. Vaše zadní a nožní nohy by měly být v jediném řádku - bez ohledu na horizontální nebo diagonální polohu provádějte pohyby.
Z počáteční polohy ohýbáte záda k podlaze plynulým pohybem a vrátíte se se stejným hladkým pohybem.
Můžete provádět hyperextenze s hmotností - v tělocvičně pro toto použití je zatížení, které je fixováno mezi noži, a doma nejčastěji provádí hyperextenzi s činky. Vzhledem k tomu, že jsme zjistili, jak vypadá toto cvičení v klasické podobě, pravděpodobně už si představujete, co to znamená, abyste ho doma zopakovali.
Hyperextenze doma
Pokud se vám zdá, že bude těžké opakovat hyperextenze doma - chybíte. Chcete-li provést toto cvičení, nepotřebujete mnoho: vyvýšená, ne příliš měkká rovina av ideálním případě partner, který bude podporovat vaše nohy. Pojďme analyzovat několik domácích variant tohoto cvičení:
Domácí hyperextenze se zvýšeným povrchem.
- Lehněte si na lavičku, židli, pohovku nebo postel tak, aby se povrch dotýkal vašich boků, nohy byly bezpečně upevněny nebo podporovány asistentem a tělo mohlo volně viset.
- Vyrovnejte si záda tak, aby trup a nohy vytvářely vyrovnanou čáru.
- Provádějte hladké, pomalé sklony dolů a vraťte se do výchozí polohy. Doporučuje se opakovat 2-3 přístupy 12-15krát.
Hyperextenze na podlaze.
- Na podlaze nebo na speciálním sportovním koberečku ležíte na žaludku, obličej dolů, ruce za hlavou jsou uzamčeny do zámku, nohy jsou zasunuty do baterie (buď leží pod lůžkem nebo jsou pevně nastaveny vaším partnerem).
- Po vdechnutí hladce zvedněte hlavu a odtrhněte tělo od podlahy a vyhněte se vzadu. V tomto případě by boky měly ležet na podlaze. Ukončete 2-3 sekundy.
- Vydechněte a současně hladce klesněte na podlahu, vezměte původní polohu. Chcete-li provést takovou možnost cvičení, potřebujete 3 sady 20 přístupů.
Inverzní hyperextenze doma.
- Na podlaze nebo speciální sportovní koberec ležíte na žaludku, obličej dolů, ruce rovně, dopředu.
- Současně s vdechováním odstraňte rovnoměrné nohy z podlahy co nejvíce, zatímco držíte ruce a horní část těla v počáteční poloze. Během výdechu pomalu spusťte nohy na podlahu, čímž obsadíte počáteční polohu. Chcete-li provést takovou možnost cvičení, potřebujete 3 sady 20 přístupů.
Všechna tato cvičení nejsou horší než ty, které můžete vykonávat v tělocvičně. Nejdůležitější je dodržovat všechna bezpečnostní opatření a pokud cvičení specifikuje podporu asistentovi, vyhledejte asistenta a neriskujte se, že byste se zranili.