Existuje mnoho druhů cvičení, které pomáhají plně cvičit svaly a rozvíjet tělo v různých směrech. Odborníci doporučují, aby ve svém tréninku poskytli izometrické cvičení, které mají řadu důležitých užitečných vlastností.
Co je izometrické cvičení?
V závislosti na provedených pohybech mohou svaly se smýkat třemi různými způsoby, takže existuje excentrická, soustředná a izometrická kontrakce. Ve druhém případě, na rozdíl od jiných variant, svaly během tréninku nemění svou délku. Izometrické cvičení - to je síla zatížení , ve kterém napětí svalů je dosaženo bez pohybu. Jejich podstatou spočívá ve skutečnosti, že po dobu 6-12 sekund. Maximální úsilí se vynaloží na odolnost různých objektů.
Typy izometrických cvičení
Všechna cvičení související s tímto typem redukce mohou být rozdělena do tří různých kategorií. První skupina zahrnuje čisté isometricko-statické pohyby, kdy svaly odolávají nepřekonatelnému odporu. Druhá kategorie zahrnuje izometrické fyzické cviky prováděné s váhami, a když jsou prováděny, jsou pauzy udržovány tak, aby bylo dosaženo potřebného napětí. Třetí skupina zahrnuje pohyby, u kterých se uplatňuje maximální zatížení.
Co dělají izometrické cvičení?
Výkon těchto cvičení je účinný a dává šanci v krátké době k dosažení dobrých výsledků. Díky tréninku se síla svalů zvyšuje, takže vědci dokázali, že vystavení svalů izometrickým zatížením po dobu šesti sekund denně, po dobu 10 týdnů bude možné zvýšit jejich sílu o 5%. Statické cvičení v izometrickém režimu se mohou zaměřit na určité fáze pohybu, což zlepšuje výsledky tréninku. Stále dochází ke zlepšení kontroly a pružnosti těla.
Izometrické cvičení jsou dobré
Mnozí z nich nepoužívají izometrickou zátěž v jejich výcviku, a tak činí vážnou chybu, protože má řadu užitečných akcí. Při pravidelném opakování můžete zahájit proces snižování hmotnosti a utažení postavy. To je způsobeno tím, že během cvičení se aktivují hluboké svalové vrstvy stabilizujících svalů, aktivují se metabolické procesy a tělo čistí toxiny .
Kromě toho dochází k posílení různých svalových skupin. Je třeba poznamenat pozitivní vliv izometrických cvičení na srdeční a krevní oběh. Pomáhají se chránit před negativními účinky stresu a udržují hormonální rovnováhu, která reguluje složení tělesné hmotnosti. To je užitečné pro pacienty s odpočinkem na lůžku během rehabilitace a pomáhá sportovcům snižovat napětí a bolesti svalů. Cvičení je doporučeno pro všeobecnou podporu zdraví.
Jak provádět izometrické cvičení?
K získání deklarovaných dávek a minimalizaci rizika úrazu je třeba vzít v úvahu základní pravidla tohoto školení. Musíte začít s porozuměním vašeho těla, včas zjistit signály, které bude posílat. To vám umožní zastavit v čase, nebo naopak zvýšit napětí. Isometrické cvičení by mělo být prováděno v souladu s následujícími zásadami:
- Snaha by měla být investována do celého těla, a nejen do končetin, protože to pomůže využít maximální počet šlach.
- Nezapomeňte na dech, který by měl být klidný. Pokud nemůžete dokonce dýchat, zastavte se.
- Izometrická cvičení musí být provedena hladce, aby nedocházelo k trhaní.
- Získat výsledky, někdy dostatečně a jeden přístup. Toto tvrzení bylo vědecky prokázáno.
- Ujistěte se, že se před zahájením tréninku zahříváte, abyste připravili svaly a šlachy na tvrdou práci. Tím se minimalizuje riziko zranění.
- Začněte cvičit se 70% úsilím a postupně jej zvyšujte.
- Chcete-li získat výsledky, měli byste to udělat třikrát týdně.
Izometrický cvičný komplex
- "Plank" . Vezměte důraz na lži, důraz na předloktí. Držte tělo v přední poloze co nejdéle.
- Isometrické push-up . Vezměte důraz na lži, ruce pod prsou. Jděte dolů a ohněte lakte na podlahu o 10 až 20 cm. Zamkněte polohu a zůstaňte tam alespoň 10 sekund. Po zvednutí zotavte se několik sekund a opakujte znovu.
- Roh . V domácím prostředí existují izometrické cvičení, které zpracovávají tisk, který obsahuje prezentovanou verzi. Posaďte se na záda, zvedněte nohy o 20 cm a pak zvedněte tělo, aby se tělo vytvořilo v úhlu. Držte ruce rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici co nejdéle.
- Ruční kultivace . Tento izometrický cvičení prozkoumá deltoidní svaly. Vezměte činku a postavte se rovně a položte nohy do šířky ramen. Zvedněte ruce po stranách, než dosáhnou rovnoběžky s podlahou. Uchopte pozici po dobu 15-30 sekund.
- Squats proti zdi . Stějte na malou vzdálenost od stěny a pevně zatlačte na něj zády. Pomalu přikrčte, dokud boky nedosáhnou rovnoběžky s podlahou. V kolenou by měl být pravý úhel. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.
Simulátory pro izometrické cvičení
Existuje speciální simulátor, který podporuje použití izometrického napětí, rozvíjí sílu jednotlivých svalových skupin a zvyšuje pevnost šlach a vazů. Konvenční simulátor se skládá z rámu, na kterém je namontována podpěrná základna. Může se pohybovat a obsahuje pevnou pohonnou jednotku. Lavička je připojena přímo k rámu.
Pro vykonávání různých izometrických silových cvičení na simulátoru existuje prostředek pro upevnění určité polohy těla a je instalován na nosném rámu. Napájecí jednotka se skládá ze dvou propojených dynamometrů s dotykovými kroužky upevněnými na tyčích. K dispozici je informační monitor a elektrické sekundy. Máte-li simulační schéma, můžete si ho postavit sami pro domácí tréninky.
Izometrické cvičení - kontraindikace
Stejně jako u jakéhokoli jiného druhu výcviku a statického zatížení existují kontraindikace, které je důležité zvážit. Aby se zohlednily případné negativní důsledky v případě chronických onemocnění, doporučuje se předem konzultovat s lékařem. Cvičení v izometrickém režimu nelze provést s onemocněními muskuloskeletálního systému, císařským řezem a problémy s viděním. Odmítnout od tréninku by měla být s křečovými žíly, hemoroidy a astma.
Často, za přítomnosti takových problémů, stačí omezit zatížení nebo vyzdvihnout bezpečnou izometrickou cvičení. Je důležité vzít v úvahu, že pokud jsou pohyby nesprávně provedeny, můžete se zranit nebo vyvolat tlakové hroty. Odborníci doporučují správně vypočítat jejich sílu, protože nadměrné zatížení může být škodlivé.