Pro efektivní trénink se doporučuje zvolit základní cvičení, které zatěžují různé svalové skupiny. Tažení vodorovného bloku je podobné jako veslování. Doporučuje se to provést všem sportovcům, kteří chtějí získat krásné reliéfní tělo.
Horizontální trakce - jaké svaly fungují?
Při takovém cvičení zátěž obdrží spoustu svalových skupin, z nichž hlavní patří: lichoběžníkové, rhomboidní a latissimové svaly a bicepsy. Pomocí různých možností trakce můžete posunout zaostření na různé svaly. Používáte-li velkou váhu a děláte malý počet opakování, můžete pumpovat lichoběžníkový, nejširší a diamantový sval. Aplikuje malou hmotnost a dělá mnoho opakování, záda posiluje . Zvolený úchop a přilnavost má velký význam.
- Pokud je cvičení vodorovným tahem prováděným úzkou přilnavostí, musíte použít možnosti se dvěma vertikálními úchyty, které se nacházejí v krátké vzdálenosti od sebe. Musíte je vzít, aby se dlaně dostaly k sobě. Hlavní náklad se přesune do spodní části zad.
- Trakce vodorovného bloku s širokým úchytem se provádí s dlouhou vodorovnou rukojetí a je lepší použít zakřivenou. V této verzi cvičení je záda vyškolena směrem vzhůru.
Tahle horizontální blok pro dívky
Aby bylo školení efektivní a minimalizovalo riziko zranění, je třeba zvážit několik důležitých pravidel.
- Pro dobré studium nejširších svalů na zádech je nutné maximálně snížit lopatku během trakce.
- Tažení vodorovného bloku musí být prováděno bez trhání.
- Nohy jsou důležité během tréninku. Nemohou být narovnány a silně ohnuté.
- Pro zjednodušení jejich práce je možné pohybovat tělem dopředu / dozadu, to znamená, že při uvolnění hmotnosti je nutné se ohýbat dopředu tak, aby záda byla mírně zaoblená. Je důležité si uvědomit, že amplituda pohybu by měla být malá.
- Horizontální tah v blokovém simulátoru musí být proveden tak, aby lokty směřovaly dolů. Nemohou být vysazeny příliš daleko, protože to snižuje efektivitu výcviku.
Tažení vodorovného bloku ke žaludku
Cvičení jsou používány jak kulturisty, tak nadšenci fitness. Trakce horizontálního bloku k břichu je zaměřena na trénink nejširšího svalu zad. Důvodem je, že cvičení nejen rozvíjí svaly, ale také pomáhá zbavit se záhybu, zlepšující držení těla . Trakce vodorovného bloku k pásu se provádí na speciálním simulátoru podle předkládaného schématu:
- Ke kabelu spodního bloku je nutné připevnit rukojeť ve tvaru písmene V, díky čemuž bude možné použít rukojeť, když se dlaně vzpříší.
- Posaďte se a položte si nohy na stojany, lehce ohněte kolena. Udržujte záda rovně, ohnout a vzít držadlo.
- Ruce se úplně natáhnou a ohýbají tak, aby tělo bylo kolmé k nohám. Prsa musí být nasměrována dopředu. Bude to počáteční bod (IP).
- Vydechněte a utáhněte rukojeť, dokud se kartáč nedotkne lisu. Je důležité cítit napětí svalů na zádech. Zamkněte polohu na několik sekund.
- Vraťte se do PI vdechováním.
Tažení vodorovného bloku ke žaludku
Tažení vodorovného bloku k hrudníku
Jedna z variant předchozího cvičení, která se liší tím, že rukojeť je vytažena nikoli do žaludku, ale do hrudníku. Je zaměřena na výcvik nejširšího svalu zad . Horizontální tah v simulátoru může být proveden s různými rukojetími. Trenéři doporučují, aby každý zvolil vhodnější volbu.
- Nastavte vhodnou hmotnost a vezměte PI jako v předchozím cvičení, ale pouze tělo je třeba naklonit mírně dopředu.
- Při vydechování proveďte tah na hruď a udržujte tělo v pevné poloze. Vraťte se k IP na inspiraci.
Trakce horizontálního bloku na zadní straně
Chcete-li vyřešit zadní svaly, můžete provést nejen dvě cvičení popsaná výše, ale také vytahovat jednou rukou. Tato horizontální trakce na zadní straně funguje dobře pro střední část. Nejlépe připojte rukojeť k kabelu.
- Přijměte PI jako v prvním cvičení, přičemž rukojeť použijte pouze jednou rukou. Je důležité, aby dlaň vypadala dolů. Držte druhou ruku na opasek.
- Vydechněte, zatáhněte za rukojeť k sobě a otočte zápěstí tak, aby ruka směřovala k tělu. Pohybujte, dokud se kartáč nedotkne břicha.
- Po upevnění polohy, dýchání, vraťte se do FE.
Trakce horizontálního bloku na zadní straně
Tažení vodorovného bloku k hlavě
Další možností je trénovat svaly ramen. Přilnavost vodorovného kabelu k hlavě pomůže zmírnit napětí a křeče v této oblasti. Technika provedení je podobná zvažovaným variantám s výjimkou některých detailů.
- Uspořádejte simulátor a vezměte IP, jako v prvním cvičení. Použijte kabelovou rukojeť, aby se dlaně směřovaly dolů.
- Připevněte rukojeť na krk na inspiraci tak, aby v koncovém bodě štětce byly na úrovni hlavy.
- Po upevnění pozice se vrátíte k IP na základě inspirace.
Tažení vodorovného bloku k hlavě
Tah horizontálního bloku v crossoveru pro triceps
Mnoho žen se může pochlubit krásnými rukama a ve většině případů je to všechno vadou oslabených tricepsů. Horizontální tah v crossoveru je podobný francouzskému tisku a používá tři hlavy tricepsu.
- Umístěte se na lavičku umístěním v blízkosti simulátoru lana. Hlava by měla směřovat k konstrukci.
- Vezměte rovnou rukojeť tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Ohnout lokty v pravém úhlu v loktech. Lokty musí být v přední poloze. Nedržte ruce příliš nízko a držte rukojeť v blízkosti hlavy.
- Prodlužte paže nebo ruku na výdech, s ohledem na to, že pohyb by měl probíhat pouze v ulnárním kloubu. Část ramena od lokte k předloktí by měla být fixována.
Tah horizontálního bloku v crossoveru pro triceps