Ve sportovní výživě pro přírůstek váhy hraje skoro hlavní roli čas, ve kterém jíte. Vytvořte svou dietu tak, abyste jíst každé tři hodiny: správně nastavte hmotnost, musíte zajistit krev s konstantním zásobováním aminokyselinami.
Správná výživa pro přírůstek hmotnosti
Správně složená strava pro zvýšení hmotnosti zcela vylučuje následující produkty:
- Sója, plnotučné mléko, rychlé občerstvení, mastné mléčné výrobky, mastné maso.
- Med, cukrovinky, sušenky, bagety, tyčinky, průmyslové ovocné šťávy, nealkoholické nápoje s cukrem, potraviny s přídavkem cukru, běžný chléb.
- Smažené nebo smažené potraviny, smažené máslo, rostlinný olej (kromě oliv, sezamu, lnu), margarín.
Kalorický obsah denní dávky
Vypočítat přípustný obsah kalorií ve vaší stravě může být rychlostí základního metabolismu (Basal Metabolic Rate). Základní metabolismus nebo bazální metabolismus určuje, jaká minimální energie je potřebná pro tělo této osoby, aby se udržely základní klidové funkce v klidu.
Zde je vzorec pro výpočet:
- Pro muže: 66 + 13,7 x váha (kg) + 5 x výška (cm) - 6,8 x věk.
- Ženy: 655 + 9,6 x váha (kg) + 1,8 x výška (cm) - 4,7 x věk.
Chcete-li zjistit, jaký kalorický obsah má mít denní strava, vynásobte výsledek koeficientem odpovídajícím vaší fyzické aktivitě:
- 1,2 - žádné sportovní zatížení;
- 1,375 - týden: 3 dny lehkých sportů;
- 1,55 - týden: průměrná sportovní zátěž 5 dnů;
- 1,725 - týdně: 6-7 dní intenzivního sportovního tréninku.
Krmný program pro zvýšení hmotnosti
Když počítáte, jaký by měl být denní obsah kalorií ve vašem jídle, zvažte
Za týden byste měli získat váhu pouze od 200 do 500 gramů. Pokud je potravina - pro rychlejší výsledek - nadměrně nasycená, nárůst hmotnosti nastane nejen kvůli růstu svalové hmoty, ale také kvůli hromadění zbytečného tuku.
Nezapomeňte, že kromě dobře promyšlené výživy hraje mimořádně důležitou roli při správném přírůstku hmotnosti. Nepřepínejte tělo - nadměrné zatížení vás velmi odvádí od cíle.