Drahé dívky, každý z nás sní o krásné štíhlé postavě a vypadá záviděně na plážových krásách s čerpaným lisem. Chtěli byste mít na žaludku roztomilé kostky? Pokud ano, pak je tento článek pro vás! V této práci se pokusíme podrobněji vysvětlit, co by mělo zahrnovat vzdělávací program tisku a jaké nuance by se měly při jeho přípravě vzít v úvahu.
Máte dvě možnosti: trénovat tisk doma nebo v posilovně. V sále pro toto, více příležitostí, nicméně, pokud z nějakého důvodu si nemůžete dovolit předplatné, nezoufejte! Pokud chcete a pečlivě doma, můžete dosáhnout vynikajících výsledků.
První věc, kterou musíte pochopit, je, že musíte vyvinout systém pro výcvik tisku, který budete pravidelně sledovat a provádět cvičení. Nevyčerpejte se každý den! Svaly rostou jen během odpočinku, takže v ideálním případě byste měli provádět komplex 3-4krát týdně, ne více.
Cvičení doma
Podmíněně jsou břišní svaly rozděleny do spodního a horního lisu. Ve skutečnosti je to samozřejmě jeden jediný sval, ale toto rozdělení umožňuje pohodlné sestavení souboru cvičení.
Trénink horního lisu zahrnuje přímé zakroucení na podlaze. V tomto cvičení není nutné úplně zvednout plášť, můžete získat vynikající účinek tím, že vytáhnete lopatku z podlahy. Držte ruce za hlavou, ale nedotýkejte kolena, jinak se krk zbytečně natahuje.
Trénink nižšího tisku zahrnuje cvičení, jako je zvedání nohou ležící. Ruce můžete táhnout po těle nebo držet hlavu (komplexnější možnost). Zkuste zvednout rovné nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou. Dobré zatížení svalů bude dáno následujícím cvičením: také ležící na zádech, ruce se táhnou podél těla, zvednou nohy a pak se pokusí roztrhnout pánvi z podlahy, poté pomalu snižovat pánev a potom nohy na podlahu. Ponožky během těchto cvičení se k vám táhnou. Všechny pohyby jsou prováděny bez trhnutí!
Nezapomeňte na šikmé svaly. Můžete jim dát zatížení tím, že provedete klasické zákroky na podlaze, ale při stoupání rozložte tělo buď jedním směrem, nebo druhým.
Novinka chyba: mnoho dívek má boční svahy s činky. Pozor! Pokud to přehnáte, namísto vosího pasu si jej "rozšířenou verzi". Takže se nenechte unést tímto cvičením a ujistěte se, že boční svaly se nezvyšují.
Tréninkový tisk v tělocvičně
V hale budete moci provádět různorodější komplex a rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Nicméně, pokud je vaším cílem nejen výcvik břišního tisku, ale zlepšení postavy jako celku, pak vytvořením týdenního programu zahrnují cvičení pro břišní svaly na konci komplexu. Důvod je jednoduchý: svaly tisku pracují během výkonu téměř jakéhokoli cvičení, takže nemá smysl dát jim těžké zatížení na samém začátku, jinak nebudete moci kvalitě vyřešit jiné svalové skupiny.
Dávejte pozor na takové účinné cvičení, jako je zvedání nohou ve svěráku. Má dvě možnosti: pomocí speciálního stroje, ve kterém se opíráte o lokty a zvednete rovnou nohu, dokud se rovnoběžně s podlahou. Důležité:
- Nedělejte náhlé pohyby (zvedání a vynulování se provádí pomalu).
- Nezvedejte nohy na úkor houpačky, musíte to udělat, včetně svalů tisku.
Druhá varianta cvičení je komplikovanější: s rukama držte bar a cvičeňte s již uvedenými podmínkami.
Vypracování svalů horního lisu v tělocvičně je speciální lavička (zpravidla můžete nastavit úhel sklonu tím, že sami nastavíte obtíž). Když se na bloku otáčíte, můžete držet ruce za hlavou (ujistěte se, že vaše lokty nejsou složené) nebo je přitlačte k hrudníku. Pokud máte pocit, že cvičení
Pokud máte po cvičení bolesti, gratulujeme! Udělali jste dobrou práci a vaše úsilí jistě poskytne požadovaný účinek. Hlavním důvodem není pravidelné vzdanie se a provádění.
Důležité! Drahé dívky, systém výcviku tisku bude účinně fungovat pouze v kombinaci se správnou sportovní stravou. Tedy. můžete provádět všechna cvičení technicky a pravidelně, ale váš nádherný krásný tisk prostě nebude viditelný pod tukovou vrstvou. Proto pečujte o jejich jídlo, ujistěte se, že vaší stravě dominují bílkoviny a složité sacharidy. Oddejte rychlé sacharidy (cukr, sladkosti, sladké pečivo). Věř mi, úsilí stojí za to! Získáte nejen krásnou postavu, ale také sebevědomou a častěji slyšíte od mužů komplimenty.